养生 | 你知道吃什么才能正确的补钙吗？
点击上方蓝字“紫荆健康bauhiniahealth”可以订阅哦！
人们常常用“硬骨头”来形容有骨气或倔强的人，那您知道骨头到底有多硬？骨骼系统就像一座房子，里面有过百支的骨小梁，支撑着人体的一切活动。
骨头的主要成份是钙质，这些钙质以骨小梁的形式构成骨皮质，而骨头的硬度与骨小梁的数量和质量大有关系。如果骨头里的钙质流失了，就好比楼宇的钢筋结构出了问题，无法承受相应的重量，骨骼的质与量发生变化，科学地说就是它的生物力学特性发生变化。
钙质摄取不足易致骨质酥松
人体里的骨头，其实是钙质的贮藏库。钙是人体含量最多、需求量也最大的矿物质，大约99%的钙质贮藏于骨骼和牙齿中，而其余1%的钙质则担当其他重要角色，如帮助肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固等。
○
当钙质补充不足，身体便会分解骨骼来摄取钙质以维持重要的生理作用。如果钙质吸收量大于流失量（正的钙平衡），多余的钙质就会沉积（存入）于骨骼与牙齿中，成为骨骼结构的一部分。
相反来说，如果流失比吸收的多（负的钙平衡），身体便只好从骨骼结构中提取钙质出来利用。假如钙质长时间摄取不足，骨骼中的钙质一直被提取，就会使骨骼结构愈加脆弱，最后成为“危楼”，也就是骨质酥松症。
30岁后钙质流失速率加快
人体骨骼的长度及粗度会在20岁左右定形。在正常的情况下，30岁以前可以保持正的钙平衡，在婴儿期以及青春期尤其明显。这两个时期也是人体成长发育最快的时期，在青春期注意钙质的充分摄取，更有机会长高长壮。30岁以后，钙质流失的速率渐渐会大于钙吸收的速率。
○
女性过了更年期，由于内分泌的改变，钙质流失的状况会更加明显，此时也就是更应注意钙质摄取。
不同年龄每天所需钙质
资料来源：香港中文大学赛马会骨质酥松预防及治疗中心
如何预防骨质酥松？
在年轻的时候，当人体有能力贮存钙质时，就应摄取更多的钙质储备起来，这样才可以减少晚年骨质酥松的危险。
此外，维生素D可以强化身体对钙质吸收。缺乏维生素D会引致钙质吸收不足，令骨质流失加快及骨质密度减少。因此在摄取钙质的同时补充维生素D，才能有效释出钙质并刺激肠脏吸收。
○
除了补充钙质以外，还需要多方面配合，包括：
（1） 维持均衡饮食，避免过量摄取蛋白质与脂肪，以减少钙质被排泄而造成的流失。
（2） 适量运动，会比缺乏运动的人拥有更健康的骨骼。
（3） 避免吸烟，饮酒等不良习惯。
（4） 适量的营养吸收对维持骨骼健康非常重要，包括蛋白质、维生素D及矿物质如镁、硼等。
钙补充剂的比较
钙螯合剂：水溶解度高的活性钙，可以促进矿物质于肠道运送及吸收避免因沉淀而流失、钙质的生物利用率较其他非活性配方高至少10倍。
碳酸钙：非活性钙，溶于水较难，一定饭后服，才能在胃里转变成活性钙而被吸收、但过量会引起便秘，且会有产生二氧化碳而导致胃胀气的问题。
柠檬酸钙：不需胃酸活化吸收，水溶解度高吸收率佳，可空腹服用。
乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙：都是水溶解度高，含较多活性钙，但含钙量不高，建议饭后口服。
小贴士：含钙食品，你会吃吗？
优质含钙的食品中，以下是比较好的含钙食品，每样食品含钙量约数如下:
1平汤匙黄豆，含钙量约数50mg；
2条连骨沙甸鱼，含钙量约数100mg；
1汤匙虾米，含钙量约数是100mg；
2条连骨白饭鱼，含钙量约数120mg；
1杯雪糕（240ml），含钙量约数280mg；
1砖豆腐，含钙量约数300mg；
1碗椰菜或芥蓝，含钙量约数300mg；
1杯牛奶（240ml）,含钙量约数300mg。
注：骨汤或鱼骨汤内的钙质不易溶解，不宜作为钙质摄取的饮食来源。
作者
简介
简志义
加拿大多伦多George Brown 学院高级营养咨询师。中国保健协会、中国就业培训技术指导中心高级保健咨询师、市场培训师、拥有美国营养保健产品30多年市场经验。
文、整理/紫荆养生
图/来源于网络
转载须知
本文允许转载
转载请联系小编
未经许可不得转载
紫荆健康baunihiahealth
《紫荆养生》杂志立足香港，汇聚全球最新养生信息，为广大读者提供权威养生知识，全面提升读者身心幸福。
微信公众号ID ：
bauhiniahealthhk