养生 | 孕期吃什么？孕妈妈的彩色饮食经来告诉你！
孕期饮食是一门大学问。孕期饮食的好坏关系着妈妈和胎儿的健康。什么东西孕妈妈最好不吃，什么东西应该多吃，孕妈妈都需要好好学一学。孕期只有均衡饮食，才能确保自己和胎儿的健康。过甜或过咸都不宜，浓味煎炸要避免、辛辣生冷也应能免则免。
很多孕妈妈在怀孕期间都会担心饮食的营养均衡以及宝宝的健康成长。市面上有许多关于孕期饮食的指南，但是否都是正确的呢？
今天小编请来了加拿大多伦多George Brown 学院高级营养咨询师简志义，为大家讲讲孕期饮食需要注意的方面。
孕妇可选择8种食物颜色分类，这样不仅健康，多种色彩搭配也能让孕期胃口不佳的孕妇胃口大开！分别是：绿、红、白、黄、咖和黑，本文将从营养角度详细讲解怀孕饮食的要点。
绿色食物
1、孕期补充叶酸十分重要
叶酸是一种水溶性的维生素，存在于绿叶蔬菜、柑橘、牛肝及豆类植物中。
怀孕首3个月，孕妈妈宜多吃含叶酸食物，即绿色叶蔬菜，因为叶酸有助胎儿的中枢神经发育，若叶酸不足，宝宝出生后可能出现脊柱裂的情况。
妇产科专科医生亦会可能按照孕妈妈的身体情况，考虑提供叶酸补充剂。补充时段在怀孕前1-3个月就开始，而持续到怀孕12周建议每天至少0.4毫克（mg），不要从综合维生素里补充，这样容易造成其他维生素过量，叶酸可以通过食物吸收。
经研究运来孕妈妈只要在怀孕期间开始多吃不同种类水果蔬菜，便能减少孩子日后对蔬果的排斥，减低偏食的机会。
英国《独立报》报道，美国费城莫内尔大学化学噶过中心的研究指出，胎儿在妈妈常吃某类食物，能让他们感到更熟悉，研究找来45名孕妈妈参与，她们在实验期间规律的补充萝卜汁，或是在哺乳期吃同味道的麦片。结果实验组的妈妈所生的宝宝，对水果的接受大大提高，进而减少发生偏食现象。
2、蔬菜宜少油少水快炒
由于摄取叶酸对孕妈妈和宝宝特别重要，由此大部分孕妈妈都会勤吃蔬菜，但有医学网站指出，蔬菜煮食法，未必正确，容易令叶酸流失，因为叶酸本身是水溶性成份，在烫和煮的过程中流失，因此建议用少油少水快炒的方式，并注意不要因吃不完隔天再翻热，这更会令叶酸流失更多。
另外蔬菜最好确保清洗干净，和浸泡祛除农药残留，但注意不能太久，防止叶酸有所破坏。更加注意切过的蔬菜长时间暴露空气中，会令维生素因氧化而有所流失。
因有叶的蔬菜含有纤维和铁质，叶酸比例亦较瓜果丰富。随着胎儿长大压向肠胃，孕妈妈容易出现便秘，蔬菜有助摄取纤维素，促进肠道蠕动，预防便秘。
不过，孕妈妈在10个月怀孕期，建议饮食多元化，可选择4天吃蔬菜3天吃瓜类。绿色蔬菜类能够解决三大问题，包括：补血，防便秘，增强抵抗力，防体重超标。
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适合孕妈妈食用：
补血防贫血：西蓝花、菜心；
防便秘：丝瓜、青瓜、苦瓜、白菜仔、扁豆（蜜糖豆）、牛油果。
增强抵抗力：蜜瓜、啤梨、青提、绿豆。
舒缓水肿：西芹，含丰富纤维和高钾质，舒缓后期出现的水肿，更可改善血压。
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不适合孕妈妈食用：
绿茶：不太建议孕妈妈饮用，因绿茶含咖啡因，具有利尿作用，同时含有单宁酸，摄取过量会影响钙质和铁质吸收。若真的想喝，1-2杯分量是可以，但不能当清水一般喝，同时最好在两餐之间，不要跟餐饮用。
青芥末：对孕妈妈可能因辣味引起刺激，出现孕吐不适问题。
红色食物
红色食物，各式红肉自然是其中代表。孕妈妈需要蛋白质，进食适量肉类，有助摄取蛋白质、铁质、维生素B，不但可助长胎儿发育，又能补充孕妇内新陈代谢所需。
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适合孕妈妈食用：
牛肉：铁和锌的需求，锌不但有助胎儿神经系统发育，对免疫系统也有益处，更有助于保持皮肤、骨骼和毛发的健康。
羊肉、猪肉：含蛋白质、钠和铁。
红米：能刺激肠道蠕动，减少便秘。
此外，杞子、红枣都是女性经常进食的药材，如果孕妈妈想生食以作补血，建议每天吃5-10颗。如血糖偏高或有便秘，不宜过量食用红枣。如将杞子、红枣和桂圆一起开水冲泡，但因桂圆较燥热，因此也不宜孕妈妈饮用。
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不适合孕妈妈食用：
罐头肉类：如午餐肉和咸牛肉等，因都是高盐及高脂肪食物，营养价值欠奉，绝不是孕妈妈的首选。
白色食物
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适宜孕妈妈食用：
豆腐：和蛋营养一样，含有卵磷脂，是细胞膜重要元素，有助脑、肝，神经组织发育。另外，硬豆腐的钙质含量会较软豆腐高。
牛奶：含丰富钙质、有助孕妇补充足够钙质，若孕妇一旦缺钙，胎儿会从母体的骨骼中摄取钙质。因此，牛奶有助孕妇保持骨骼的牙齿健康，减低骨质疏松风险，亦是组成胎儿骨骼、牙齿及支架的主要成份。
奶酪：含活性乳酸菌。属于益菌，促进胃蠕动及排除废物。要注意食用日期和储存温度，避免出现食物问题。
鱼类：孕妈妈每种鱼类也需进食，深海鱼如三文鱼、吞拿鱼含OMEGA-3，有助胎儿脑部和视网膜的发育。
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不适宜孕妈妈食用：
西米露：除西米外，主要成份是椰汁和糖，孕妈妈不宜摄取过多糖份。另椰汁含有高油份，偶尔吃一次无大问题。
黄色食物
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适合孕妈妈食用：
香蕉：蛋白质，淀粉质，钙，磷，铁及胡萝卜素，防便秘。
粟米：维生素B1、B2、E等，有助消除孕妈妈紧张情绪，安然入睡。
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不适宜孕妈妈食用：
牛油：有过多饱和脂肪，易令孕妈妈体重失去控制，增加负担。
苹果批：含脂肪糖份过高，会影响血糖。
咖色食物
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适合孕妈妈食用：
果仁：包括腰果、核桃、开心果，因含维生素E和锌，对孕妇增强抵抗力和抗氧化作用，减少伤风感冒。
红萝卜：含丰富萝卜素，当人体吸收后会转化成维生素A，有助维持鼻腔、肺、喉咙等上呼吸系统健康，预防细菌入侵，防止血管硬化；减少血管堵塞风险。
黑色食物
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适宜孕妈妈食用：
芝麻粉：含亚麻油酸，对宝宝的脑部发育有帮助，建议以芝麻粉加入奶中饮用。
紫番薯：防止便秘。
红菜头：含纤维、铁质丰富有助补血，而其叶酸含量高，亦有益胎儿的脊椎发育。
营养师推荐怀孕时期的食物
怀孕初期：鲔鱼、鸡胸肉、鸡蛋、鳀鱼、豆腐
怀孕中期：洋白菜、菠菜、黄豆、韭菜、牛奶
怀孕后期：洋葱、杏仁、花菜、番薯、牛肉
简志义
加拿大多伦多George Brown 学院高级营养咨询师。中国保健协会、中国就业培训技术指导中心高级保健咨询师、市场培训师、拥有美国营养保健产品30多年市场经验。