养生 | 严重肥胖者不适合跑步减肥！专家告诉你，正确的跑步姿势！

大多数人认为跑步是件很简单的事情，其实不然。跑，是人的本能反应之一，但是要通过跑步这一形式达到锻炼身体的目的，那么你必须要知道它的正确方法和一些技巧。

长时间采用错误的跑步姿势，会导致我们的膝盖严重受损，不但达不到锻炼身体的目的，反而适得其反。

例如，跑步过程中身体与地面呈垂直状态：这种姿势会对我们的关节造成较大的压力，容易造成关节处的损伤；跑步时的步伐过大：容易引起身体疲劳，这种疲劳的积蓄也是容易造成身体慢性损伤的原因之一；跑步时采用脚跟着地的方式：这会对我们的踝关节造成较大的压力，容易导致踝关节损伤。

正确的跑步姿势，应该身体稍微前倾，步伐不宜过大，使用脚掌中部着地，步伐轻盈，双肩放松，双臂自然摆动到胸前，放松核心肌群。这样能够最大限度的降低在跑步的过程中，对我们自身关节处造成磨损性损伤。

经常跑步的人都有过这样的经历，如果调整不好呼吸，跑不了多久就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得轻松持久。

 跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

1、跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。同时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

2、长时间跑步时要注意呼吸的深度。许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。在跑步过程中尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，在跑步前要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，跑步过程中往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

我们可以采取身体拉伸的方式进行热身。跑步前拉伸可以防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉。下面给大家介绍一套跑步前后的拉伸动作，可以有效的舒展我们的身体，避免、降低跑步对我们身体造成的损伤。

1、首先，选择站姿。两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持停留10~15秒。然后用一手抓着另一手都手肘，向着头部方向缓缓往内拉，停留15~20秒钟后换另一侧，重复相同动作6~8次；

2、其次，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展，停留10秒钟，换边，并重复相同动作6~8次。然后单脚站立，抓住另一脚的脚踝，慢慢地后拉到臀部，要保持骨盆不要倾斜，及躯干的直立，停留15~20秒钟，换边，重复动作4~6次；

3、最后，采用坐姿。坐在地上左脚平放，将另一只脚跨越成弯曲状，将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作4~6次。然后保持坐姿，两脚底靠近，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，且停留10秒钟。在整个动作中要配合呼吸的节奏，让身心完全的放松下来。

1、空腹不宜跑步。不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃谢水果，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

2、饭后不宜跑步。饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、公路边不宜跑步。在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

3、严重肥胖者不宜跑步减肥。由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

文、整理/紫荆养生

图/来源于网络