瑜伽 你適合練哪種? | 紫荊養生
文｜Iris
瑜伽已成為一項世界熱門運動，經常練習瑜伽不僅能塑造優美形體，還能舒緩壓力和焦慮。練習瑜伽有哪些好處？初學瑜伽有哪些誤區？本期，我刊採訪樹瑜伽首席教練Linda老師，為我們介紹這項近年來頗受都市人追捧的時尚運動。
瑜伽可疏通經絡
Linda老師學習瑜伽15年，因為對中醫理療、經絡有極大的興趣，在瑜伽教學中她擅於運用經絡知識，利用瑜伽動作激發經絡穴位而達到五臟六腑的平衡。Linda老師介紹，瑜伽中有一個類別稱為陰瑜伽，陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定動作來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。比如，大腿內側的經絡，是肝經循行路線，中醫認為肝主疏瀉，與情緒密切相關。因此，一些側重練習大腿內側的動作，利於疏通肝經，讓心情得到宣洩。
身體硬的人不適合練習瑜伽嗎？
大多初學瑜伽的人第一個問題都會是：「我身體好硬，適合練瑜伽嗎？」很多人因為身體僵硬而對瑜伽望而卻步，或者看到練瑜伽的人，就覺得他們可以做出一字馬或者把腳翹到頭上。Linda老師解釋說，瑜伽不是柔術更不是雜技，不強調練習者的身體需要多麼柔軟，但柔韌是在練習瑜伽過程中取得的一項收穫。「很多時候人們因為身體僵硬而恐懼瑜伽，其實僵硬的並不是骨頭，每個人的骨密度都差不多，真正僵硬的是經絡、氣血和肌肉，當你的氣血和經絡不通暢時，通常就會體現在僵硬上。」
Linda老師說，身體過於柔軟的人，由於身體的保護機制沒有及時啟動，在練習某些體式時，拉傷了可能都體會不到，反而更容易受傷。因此力量的訓練在練習瑜伽的過程中十分重要，力度與柔軟要相互結合，身體過於柔軟要訓練力量，身體僵硬則要疏通經絡、放鬆肌肉。
瑜伽不只是女性的專利
瑜伽已成為一項流行的健身運動，尤其受到眾多女性的追捧，女士們抱著減肥、塑造完美身體曲線或減壓等目的投身於練習瑜伽的大軍中。很多人都以為練習瑜伽是女性的專利，只有女人可以做，其實不然。Linda老師說，在印度，至少60%的瑜伽練習者為男性，而且真正的瑜伽大師也以男性居多。在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。對於長期處於亞健康狀態的男性來說練習瑜伽大有裨益。瑜伽的好處之一就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康危機。
Linda老師建議在練習瑜伽之前不要過飽也不能過飢，練習中需要消耗能量，半飽的狀態更有利於練習。訓練結束后45分鐘再進食，讓身體的內臟器官有一個休息和調整的過程，因為練習結束後，身體的血液分布於身體的骨胳、肌肉，馬上進食會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少，導致心臟負擔增加，也會造成腸胃負擔過重。
能否減肥取決於瑜伽種類
很多女性希望通過練習瑜伽達到瘦身減肥的目的，Linda老師稱，瑜伽是否有助減肥主要取決於練習者的飲食、鍛煉頻度以及所練習瑜伽的種類。以陰瑜伽為例，在練習中可能不會看到明顯的瘦身效果，但其通膽經的動作可以幫助梨形身材的女性改善身型。此外，練習一些力量型的瑜伽，可幫助女性塑造漂亮的肌肉線條;高溫瑜伽能讓身體的毛孔深度打開，達到排毒減肥的效果（患有心臟病、高血壓以及呼吸系統疾病的人不宜練習）。
練瑜伽可以改善皮膚膚質、抗衰老
Linda老師介紹，長期練瑜珈的人看起來較同齡人年輕、有活力，這與瑜珈的抗衰老功效有關。由於瑜珈混合了許多抗衰老的動作，加上腹式呼吸的技巧，會增加人體的血液循環，達至修復身體的效果。德國一項研究指出，瑜珈可以減輕近三分之一的壓力，它可以幫人去除下巴及眉頭的皺紋。一項印度研究顯示，瑜珈可以減輕9%的皮膚「氧化壓力」（oxidative stress），讓皮膚更容易再生，看上去更有光澤及彈性。
1. 船式:
動作要領：坐直，自然挺直後背，身體微微向後靠。雙腳靠攏，屈膝腳板踩地，雙手扶住膝蓋窩。吸氣不動，呼氣，提起腿，直至小腿與地面平行，腳尖繃直，吸氣不動，呼氣，雙腿緩緩伸直。軀幹與雙腳形成一個「v」形。腰腹發力，挺胸直背。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。做這個動作時會感覺到腹部用力（腹肌無力的人還會覺得腹部發抖），謹記一定不讓背部彎曲。
好處：強化腹部力量、背部、髖部、大腿和頸部。增加腹部的血液循環，改善消化不良等問題;同時還能幫助塑造腹部腰部的線條。
2. 低位弓步
動作要領：右腳踩地屈膝，右大腿小腿呈90度直角，左腳拉後膝蓋著地，腳背貼地。髖部擺正，雙臂向上抬起，脊柱向上延展。收腹，打開胸腔。
好處：這個動作可以打開髖部、拉伸大腿後側。暢通下半身經絡及淋巴系統。
3. 魚式
動作要領：仰臥，兩腿併攏伸直平貼地。將兩手臂伸直貼近身體兩側，將下巴靠近鎖骨並使後腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。雙手肘撐地使背部離地，然後抬高下巴頭部後仰並儘量頭頂貼地。上半身承反弓型。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。做緩慢的深呼吸鼻吸鼻呼。停留5―10個呼吸，慢慢放平身體，平躺到墊子上，彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊軟軟放鬆脊椎。
編輯：莫潔瑩
本文發表於《紫荊養生》雜誌2017年冬季刊