“限時斷食”啟動您的減肥時鐘
你有沒有留意自己每天有多少時間是完全沒有進食的呢？我們常說一日三餐最合適，但現在已經很少人會是真正的一日只吃三餐。除了正餐外還有下午茶宵夜，再加上隨時隨地也可以吃到的零食，很多人基本上就只有睡覺時才停止進食。而最近的研究指出，若能對進食時間加以節制（通常8-12小時），對健康會有多方面好處，能有效防止肥胖的形成。
文◎陳譜光
美國註冊自然療法醫生
“限時斷食”（Time Restricted Eating）並非是減肥餐單，亦不會要求你減少食量，更不需要計算卡路里，但它能更有效地控制體重和提升健康能量水平。“限時斷食”只要求人們在指定的時段內（通常8至12小時）完成所有的進食。研究人員發現，現代人每天的進食時段平均為15小時，假設早上07：00作第一口進食的話，該天的最後一口進食會在晚上22：00或更晚的時間進行。
美國加州the Salk Institute的Dr. Satchin Panda專注研究時間、環境及起居飲食的節拍如何對人類基因產生影響，他指出人體並不適合太晚進食，因為，體內所有用來產生能量的酵素、胰島素及其它的荷爾蒙皆在日落之後進入休息的狀態。他說：“當你在身體沒有準備的狀態之下進食，這是對身體有害的。當身體缺乏胰島素、消化酵素、肝酵素及其它代謝元素來把食物轉化成為能量時，隨之而來的就是體重增加、血糖暴升、消化問題、睡眠質素欠佳等。”
“限時斷食”實際上是根據人體的生理節奏來改善新陳代謝。Dr. Satchin Panda 掌握的大量的臨床數據顯示，“限時斷食”能夠在細胞的層面作出正面的改善，令身體的整體能量大幅度地提升。而秘密就在這個稱為“三磷酸腺苷”AdenosineTriphosphate（ATP）之中。
ATP是一種在所有活組織中發現的有機化學物質，具有獨特的能力，把從食物消化和分解過程中釋放出來的生化能量捕獲，然後再將其釋放出來作為細胞的燃料，促進細胞的成長過程，令產生能量的細胞結構mitochondria（線粒體）變得更大且更穩健。
Dr. Satchin Panda 觀察到，“限時斷食”能令整個身體的線粒體體積增加，故此，不僅可以增加肌肉，還可以增加每個器官的能量。
在Dr. Satchin Panda 的一項研究中，他將超重的男性和女性納入“限時斷食”計劃內。“我告訴他們，選擇您自己進食的10個小時，不要改變您吃的東西種類，亦不要改變您吃的量。您唯一需要做的就是堅持在10小時內吃東西。”他說。在16週結束時，他們體重減輕了約4％。這意味著一個200磅的人會減掉8磅，一年下來，那個人會減掉26 磅。
受試者也有其他方面的改進。“他們睡得更好，特別是在早上起床時感覺精力充沛。” Dr. Satchin Panda 說，“他們的身體成分發生了變化，他們變強了。通過我對老鼠和人的研究發現，限時斷食可以增加肌肉質量，即使是12個小時的窗口，很多人也能取得好成績。”
從開始吃早餐的那一刻就是吃飯的開始。如果早餐從早上8點開始，晚餐必須在晚上8點結束，之後不允許吃零食，晚餐後喝水是可以的。
Dr. Satchin Panda 發現，早餐開始越早越好。他說：“原因是胰島素反應在上半天較好，而在下半天便較為遜色。此外，如果您早點吃飯，您會早點吃完，或者至少在睡覺前兩到三個小時吃完。這很重要，因為褪黑激素水平在您慣常睡眠時間之前的兩到四個小時開始上升。”他指，在褪黑激素開始之前完成您的飲食是必要的，以避免褪黑激素對血糖的干擾作用。
同時，有多項研究表明，在白天進食對新陳代謝會產生正面影響，相反的，進食時間拖的越長，反而會讓身體的飢餓感波動越大。限制進食時間會改變身體燃燒碳水化合物、燃燒脂肪的能力，每個人體內都有一個內在時鐘，在白天，新陳代謝運作會比較好，進食時間需要搭配生理時鐘，這代表早一點吃飯，可以幫助脂肪燃燒。
“限時斷食”可改善代謝特征，並降低肥胖和肥胖相關疾病及慢性疾病的風險。這樣簡單的方法竟然能夠帶來那麼多的好處，今天就開始您的“限時斷食”計劃吧。
編輯：周琦